Дневник самоанализа резидента реабилитационного центра "Здоровая Нация"

Человек может реагировать на события двумя способами:

1 СПОСОБ

Автоматический. Когда у человека автоматически возникают оценочные мысли-образы про ситуацию. Автоматически испытывает свои привычные эмоции для подобных ситуаций. Автоматически появляются привычные желания. Автоматически меняется поведение (автоматический уровень поведения отвечает на вопрос «как?» а не «что?»: например, поведение «молчу» – это осознанный уровень, автоматический уровень «как молчу?» – злобно, подавленно, испуганно и т.д.). Программы этих автоматов вырабатываются начиная с раннего детства в течении всей жизни и хранятся в подсознательном уровне психики (подсознание).

2 СПОСОБ

Осознанный. Человек обдумывает ситуацию, руководствуясь разумом. Осознает свои чувства к этой ситуации и принимает или изменяет их. Ставит осознанные цели, к каким хотел бы прийти в конце ситуации. Совершает осознанные действия. За осознанную реакцию у человека отвечает психологический уровень Сознания.

При зависимости у человека постепенно ослабляется уровень сознания, а на уровне автомата вырабатываются привычки, поддерживающие зависимость.

Для выздоровления необходимо восстановление уровня сознания и перестройка автоматов, поддерживающих зависимость, на автоматы, поддерживающих свободное состояние.

Важным помощником в восстановлении сознания и перестройке вредных автоматов является ведения дневника самоанализа.

Для начала с помощью дневника самоанализа необходимо научиться ОСОЗНАВАТЬ свои автоматические мысли, эмоции, желания и поведение.

Для этого необходимо при определенном событии осознать: «что я автоматически подумал по поводу этого события?», «что я автоматически почувствовал по поводу этого события?», «что мне автоматически захотелось сделать из-за этого события?», «как у меня автоматически изменилось поведение?», «к какому результату привела моя автоматическая реакция на это событие» и заполнить соответствующую таблицу.

При ведении дневника важно помнить следующие правила:

Описание в дневнике должно касаться только одного мига времени (несколько секунд), описывать определенный конкретный момент времени, а не быть растянутым во времени

Неправильный пример:

Правильный пример (на самом деле две ситуации):

Описывать одну определенную мысль, одну эмоцию, одно желание, одно поведение по поводу ситуации

Неправильный пример:

Правильный пример (на самом деле две ситуации):

Не описывать излишне подробно событие (не более 3-5 слов). Главное не событие, а реакция на это событие (мысли, эмоции, желания, поведение).

Неправильный пример:

Правильный пример:

Событием могут быть также воспоминания о прошлом или мечты о будущем.

Для дневника самоанализа могут подходить также самые мелкие события

Неправильный пример: У меня сегодня не было событий для дневника самоанализа.

Правильный пример (для дневника подходят любые события, в которых есть мысли, чувства, желания, поведение – то есть любые, когда я не сплю):

Схема написания дневника самоанализа

Схема написания дневника самоанализа довольно простая. В соответствующие столбики записываются оценочные автоматические мысли (часто для того, чтобы выразить эту мысль достаточно одного экспрессивного слова), автоматические эмоции, автоматические желания, автоматическое поведение.

Обычно в записи первой строки дневника самоанализа делают основные две ошибки

1) Записывают не автоматическую оценочную мысль, а сознательное размышление. Автоматическая оценочная мысль возникает в течении менее чем полсекунды, чаще всего звучит не в виде слова, а «ощущения ситуации», «образа ситуации» и т.д. Это мгновенное восприятие ситуации, без анализа, рассуждений и т.д. Чтобы выразить автоматическую оценочную мысль чаще всего достаточно одного экспрессивного слова. Сознательное размышление – мысли, в которых присутствует анализ, выводы и т.д. Чтобы записать их, необходимо полноценное предложение. Например: автоматическая мысль – «Сука!», сознательно размышление – «Это несправедливо так поступать, и такой поступок требует наказания!»

2) Вместо автоматического поведения записывают сознательные поступки. Автоматическое поведение – это уровень экспрессии поведения, отвечает на вопрос «Как я себя веду?» (с самим поступком автоматическое поведение совпадает только в импульсивном поведении). Существует всего 3 типа автоматического поведения: агрессивное, аутоагрессивное, избегающее / парализующее. Сознательное поведение отвечает на вопрос «Что я делаю?» и соответствует действиям человека.

3) В последнем столбике записывается результирующее эмоциональное состояние, которое у человека возникло в результате его автоматической реакции (раздражение, тревога, виновность, обиженность, подавленность и т.д.), а также анализ реакции.

Анализ реакции делается в три этапа:

1)Анализ зон психологической ответственности. Моя зона психологической ответственности – это что я напрямую могу регулировать с помощью своей психологической энергии (это только мои мысли, эмоции, желания и поведение).

Не моя зона ответственности – это что я напрямую не могу изменить с помощью своей психологической энергии, а могу влиять только через свои поступки (не моя зона ответственности – это все, что лежит вне моей личности, прошлое и будущее). Выходит, что психологической зоной ответственности человека является его психологическое состояние (мысли, эмоции, желания, поведение) «здесь и сейчас». В таком случае невротической автоматической реакцией человека будет любая реакция, в которой его психическая энергия направлена на внешний мир, прошлое или будущее (человек психологически «запрещает» быть тому, что на самом деле не в его власти). Для изменения реакции необходимо «разрешить» быть тому, что невозможно изменить с помощью своей психологической энергии – внешний мир, прошлое, будущее. Часто помогает «разрешить» происходить и быть тому, что не в моей власти поменять, нахождение гипотетического условия, при котором я точно могу этому разрешить быть, например определенного денежного вознаграждения. Тогда, вместо ощущения «этому в принципе невозможно разрешить быть/происходить» психика «понимает», что, в принципе, этому можно разрешить быть, просто необходимо какое-то условие.

2) Анализ, как можно позаботиться о своем внутреннем благополучие (агл. sanity). Внутреннее благополучие можно разбить на две области: мысленную (здравомыслие) и эмоциональную (умиротворение). То есть во втором шаге анализа необходимо подумать, как можно было позаботиться о своем здравом взгляде и спокойном состоянии.

3) Анализ, как можно поступить в этой ситуации, поступая в соответствии с принципом целесообразности и/или этичности.

Примеры дневника для различных ситуаций:

Автор материала — психолог реабилитационного центра «Здоровая Нация», координатор реабилитационных программ Самотесов Никита Маратович